Vitamine și minerale, surse în regim vegetarian (II)

Mineralele sunt substanţe esenţiale fără de care viaţa n-ar exista. Fierul, calciul, zincul, magneziul, potasiul, fosforul si iodul sunt câteva dintre ele. Ca să funcţioneze optim, organismul nostru are nevoie în fiecare zi de o cantitate echilibrată de minerale. E important de știut că organismul uman nu produce minerale. De aceea, alimentaţia zilnică e sursa care furnizeaza aceste substanțe.

Calciul are rol în mineralizarea osoasă şi dentară, contracția musculară, coagularea sângelui împreună cu vitamina K, controlul greutăţii corporale, scade riscul de cancer de colon. Lipsa lui duce la afectarea contracţiilor musculare, deficit în respiraţie datorită afectării mușchilor intercostali. La copil apare rahitismul iar la adult osteoporoza. Calciu este găsit în: lapte, brânză, spanac, cereale, ouă, nuci.

Fosforul intră în componența oaselor, deficitul lui cauzează dureri osoase însă şi dureri musculare. Trebuie să avem grijă că fructoza consumată în exces favorizează eliminarea urinară de fosfor. Absorbţia lui e controlată de Vitamina D. Fosforul se găseşte în: lapte, brînză, cereale, ouă.

Sodiul este adus în organism din: sare de masă, lapte, ouă, bicarbonat. Are rol biologic în transmiterea impulsului nervos, contracţia mușchiului cardiac şi distribuţia apei în organism. Excesul de sodiu dă retenţie de apă în organism cu hipertensiune arterială iar deficitul cauzează pierderea apei cu hipotensiune arterială.

Potasiul are rol în activitatea cardiacă (ritmul de contracţie), în funcţionarea neuronilor, în contracţia musculară şi în creşterea densităţii osoase favorizând trecerea calciului din sânge în ţesut osos. Potasiul este găsit în: cereale, legume, fructe iar deficitul acestuia se caracterizează prin apariţia oboselii, a aritimiilor şi a crampelor musculare.

Fierul se găseşte în: gălbenuş de ou, cereale, spanac , legume. Vitamina C favorizează absorbţia lui, însă fibrele o scad. Are rol antioxidant şi intră în componenţa hemoglobinei. Deficitul de fier afectează termoreglarea, apariţia hemoragiilor şi a parazitozelor intestinale.

Magneziul se găseşte în plante cu frunze verzi şi în cereale integrale. Vitamina D crește absorbţia lui, iar fibrele alimentare o scad. Are rol în menţinerea structurii ADN-ului, ARN-ului şi a membranelor. Ajută la sinteza de proteine şi în contracţia musculară.

Zincul. Intră în structura proteinelor şi a mebranelor celulare. Cea mai bună sursă pentru zinc sunt cerealele. Deficitul de zinc duce la încetinirea creşterii la copii, scăderea imunităţii şi la femeia însărcinată determină la copil afectarea proceselor cognitive cu reducerea atenţiei.

Cuprul. Sursele naturale sunt: fasole uscată, mazăre, grâu integral, prune. Cupru este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic. Deficitul determină apariția depresiei, crește riscul de osteoporoză prin afectarea de sinteză a matricei osoase, apariţia anemiei crescând riscul de infecţii.

Cromul. Surse: cereale integrale, broccoli, suplimente. Are rol în metabolismul glucidic crescând efectul insulinei şi scăderea glicemiei. În metabolismul lipidic cu scăderea colesterolului şi riscului de ateroscleroză.

Seleniul asigură protecţie faţă de substanţele oxidante, previne apariţia cancerului, scade ritmul de dezvoltare a tumorii. Excesul duce la dezvoltarea de diabet zaharat şi scăderea rezistenţei unghiilor şi firelor de păr. Iar deficitul determină apariţa hipotiroidismului şi afectarea cartilajelor. Surse de seleniu: alune, cereale, seminţe de floarea-soarelui, dovlecel.

Iodul. Cea mai importantă sursă pentru iod este sarea iodată. Cantităţi suficiente sunt şi în produsele lactate şi ouă, mai ales dacă animalele sunt hrănite cu furaje bogate în iod. Dar şi în produsele vegetale cultivate pe soluri bogate în iod. Iodul ajută la sinteza hormonilor tiroidieni. Deficitul duce la hipoparatiroidism cu tulburări de creştere şi sensibilitate la frig, iar la femeia însărcinată și la copilul în primul an de viaţă e afectat creierul.

Fluorul. Sursele de fluor sunt variate, de la apa fluorizată şi toate alimentele preparate cu acest tip de apă, până la sare, lapte sau produse pentru igienă orală fluorizate.  Alte surse sunt băuturile obişnuite sau mâncărurile precum: orezul nedecorticat, grâul gătit sub diferite forme. Intră în structura oaselor, dinţilor, favorizează depunerea calciului. Deficitul duce la apariţa cariilor dentare.

O dietă vegetariană variată e mult mai sănătoasă, existând o diferenţă majoră între starea greoaie lăsată de o masă constituită din carne şi una uşoară şi sănătoasă constituită din fructe sau legume. Şi contrar aparenţelor, cu puţină imaginaţie, un regim vegetarian poate oferi o mulţime de variaţii culinare fără să ne îngrijoreze dacă vom reuşi să acoperim cantitatea necesară de nutrienţi în organism.

Ovidiu Rusnac – student Facultatea de Farmacie,

UMF „Gr. T. Popa” Iași

Related Images: